Ile kofeiny ma herbata? Sencha, matcha, hojicha i czarna w porównaniu

Krótka odpowiedź: czarka herbaty ma zwykle od kilkunastu do około 60 mg kofeiny, czyli mniej niż kubek kawy parzonej (około 80–120 mg). Dłuższa odpowiedź jest ciekawsza, bo ilość kofeiny w czarce zależy bardziej od tego, jak parzysz, niż od koloru herbaty.

Od czego zależy

• Ilość liści. Więcej liści to więcej kofeiny. Gyokuro parzy się w proporcji 5 g na 60 ml, więc mała czarka może mieć jej sporo.
• Temperatura i czas. Gorąca woda i długie parzenie wyciągają więcej kofeiny. Najwięcej trafia do pierwszego naparu, w kolejnych jest jej coraz mniej.
• Część rośliny. Młode liście i pąki mają więcej kofeiny niż dojrzałe liście i łodyżki.
• Cieniowanie. Herbaty cieniowane przed zbiorem, jak gyokuro i matcha, mają jej więcej niż te rosnące w słońcu.
• Matcha to całe liście. Pijesz zmielony liść, a nie napar, więc dostajesz całą kofeinę z porcji.

Orientacyjne wartości na porcję

To przybliżenia z badań i danych producentów. Konkretna czarka może mieć wyraźnie więcej albo mniej.

• Matcha, 2 g: około 40–80 mg
• Gyokuro, pierwsza czarka: około 30–60 mg
• Herbata czarna, 250 ml: około 30–60 mg
• Oolong, 150–200 ml: około 25–50 mg
• Sencha, 200 ml: około 20–40 mg
• Herbata biała, 250 ml: około 15–40 mg
• Hojicha i genmaicha, 200 ml: około 10–25 mg
• Dla porównania: espresso około 60–80 mg, kubek kawy parzonej około 80–120 mg

Biała herbata nie zawsze ma najmniej

Często można przeczytać, że biała herbata ma najmniej kofeiny. To nie do końca prawda: białe herbaty z dużą ilością pąków mogą mieć jej tyle samo albo więcej niż zielone. Mniej kofeiny daje głównie krótsze parzenie w niższej temperaturze.

Co jeszcze jest w czarce

Herbata zawiera też L-teaninę, aminokwas, który odpowiada za słodycz i umami w smaku. Najwięcej mają jej herbaty cieniowane: gyokuro i matcha.

Ile kofeiny dziennie

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że dla zdrowych dorosłych bezpieczne jest do 400 mg kofeiny dziennie, a dla kobiet w ciąży i karmiących do 200 mg. To kilka czarek herbaty, nawet mocnej. Jeśli masz problemy z sercem, ciśnieniem albo snem, zapytaj lekarza.

Herbata na wieczór

Wybierz hojichę albo genmaichę i parz je krótko. Drugie parzenie każdej herbaty ma mniej kofeiny niż pierwsze.

W sklepie: Hojicha, Genmaicha i Matcha ceremonialna.